試合になると力が発揮できない…超一流選手から学ぶメンタルコントロール術

こんにちは。
ゆーきコーチです。
茨城県水戸市でサッカーコーチをしています。

 

まさる

いよいよ試合本番か…あ〜なんか緊張してきた…
おいおい大丈夫か?いつも通りやれば大丈夫だ!

まさるパパ

 

試合になると緊張して、良いプレーができない。
試合中に良いプレーができないとイライラしてしまう。
スポーツの世界でも“心・技・体”が大切だとよく言われています。

しかし、心はモノと違って目に見えるものではありません。
アドバイスをしようにも、感覚的であったり抽象的になってしまうことが多いです。

「集中しろ!」や「やる気だせ!」と発言する人がいます。
しかし、「集中するには?」や「やる気をだすには?」と質問されたら論理的に説明できる人がどれくらいいるでしょうか。

多くの一流選手は「こうすれば成功のイメージが湧く」や「集中力や自信が高まる」といった『ルーティーン』を実践しています。

この記事を読むことで、試合でも自分のベストパフォーマンスに近づけることができますので、ぜひ最後まで読んでください♪

試合のときに「初めて」をどれだけ無くせるか

大事な試合であればるほど、緊張や不安はつきものです。
そこで、まずはじめに重要なポイントになるのが「初めて」のものを減らすことです。
何事も初めての時は緊張した経験があると思います。
また、視覚的にも初めて見ることが多くなると、整理するのにパワーを使います。
事前に準備ができれば、それらを緩和させることができます。
代表的なものを4つ紹介します。

  • 試合会場の下見
  • イメージトレーニング
  • 持ち物・服装を固定
  • 毎回行う儀式をつくる

試合会場の下見

よし!今度やる試合の会場の下見に行くぞ♪

まさるパパ

行ける範囲であれば、試合を行う会場へ連れて行ってあげましょう。
ホームページ上でピッチが芝生となっていても、凸凹であったり、コーナ付近が野球場にかぶっていたり様々です。
また、どこにトイレがあるのかなども事前に分かっているだけで心に余裕がでます。

イメージトレーニング

イメージがなければ人間の体は動きません。
実際にその日の試合をイメージしておくことで心理的負担が減ります。
また、それは漠然としたものではなく、ドリブルやパスなどのボールタッチの感覚から腕や腰などの使い方まで細かいところまで想像しましょう。
上記の試合会場の下見ができていれば、そこの環境で用意・プレーすることをイメージしておくのもの良いでしょう。

持ち物・服装を固定

チームで指定された移動着がある場合は問題ありませんが、ない場合はなるべく持ち物や服装を固定しておきましょう。
その日その日で選んだりするようでは、情報の取捨選択に戸惑ってしまうことがあります(ウィルパワーの消費)。

毎回行う儀式をつくる

クリスティアーノ・ロナウド選手は毎回ソックスを右足から履くそうです。
また、ピッチに足を踏み入れるときは必ず右足から。
試合中でもフリーキックを蹴る前に5歩下がり両足を肩幅に開き、拳を軽く握って深呼吸をします。
また、野球界のレジェンド『イチロー』も打席に立ってバットを回す動作を毎回していました。
何かをする時の前に必ず行う動作があることで、心を安定させる作用があります。

試合でより良いパフォーマンスをするために

みなさんは緊張し過ぎて上手くいかなった経験ありますか?
私は過去に何度もあります。
人前で話す時、緊張して焦ってしまったり頭の中が真っ白になったり。
また、サッカーの試合本番では緊張から力が入り過ぎてミスを連発してしまった経験もあります。
 
より良いパフォーマンスをするためにはリラックスすることが大切です。
ただ、注意も必要です!
緊張・興奮とパフォーマンス発揮の関係(逆U字説)。緊張や興奮が程よい状態で高いパフォーマンスが発揮されます。そこで弱い状態の時にはサイキングアップを施すことで気分を高揚させ、高すぎる状態の時にはリラクセーションをさせて、気分を落ち着かせます。

引用:国立スポーツ科学センター

上の図のように力が最も発揮しやすい状態の『ゾーン』に入るためには、気持ちをリラックスさせるのと同時に、徐々に気持ちを上げていく『サイキングアップ』も必要となります。
リラックスし過ぎると、集中力が下がってしまうのはイメージできますね。。

ベストパフォーマンスに近づけるための方法を4つ紹介します。

  • 深呼吸
  • 音楽を聴く
  • 笑顔をつくる
  • セルフトーク

深呼吸

深呼吸は心をコントロールするための基本となるテクニックです。
緊張を和らげたり、集中力を高めたり、気持ちの切り替え効果が期待できます。
いつどこでも簡単に実践できるので試してみましょう♪
リラックスするための呼吸法として、参考例をあげます。

良い例 悪い例
背筋がピーンと伸びている 背筋が曲がっている
鼻からゆっくり、大きく息を吸い込む 口から浅く息を吸い込む
口から細く時間をかけて息を吐く 息を吐くのが早い
呼吸に意識を集中している 意識が呼吸以外に向いている

音楽を聴く

音楽とイメージの関係性は言うまでもありません。
サッカーの『FIFA ANTHEM』を聞けば「よし!やるぞ!」となるし、逆に失恋ソングなどの悲しい曲を聞いて「よし!やるぞ!」とはなりません。
試合前に緊張を和らげたいのなら、スローテンポのゆったりとした音楽を聴くのも良いかもしれません。
人によって、やる気のでる曲やリラックスできる曲は変わるので、自分にあったものを見つけることが大切です。

笑顔をつくる

『試合現場=ふざけることはNG』と考えている人が日本人には多くいるように思えますが、それは大きな間違いです。
メッシやクリスティアーノ・ロナウドだって、試合中に笑みをこぼすことはあります。
タイミングによっては『あっち向いてホイ』のようなゲームをあえて行い、リラックスすることも必要です。
もちろん、選手が適度な緊張感を保って集中している、あるいはリラックスが十分にできている時は逆効果です。
「緊張を和らげたいけど…監督から怒られそう」みたいな時は、見えないところで仲間とふざけたりして笑顔をつくる工夫をするべし!(笑)

セルフトーク

セルフトークとは『自分自身と会話をする』というテクニックです。

まさる

俺ならやれる!

ポイントはポジティブな言葉を使うこと。
有名なバスケットボール漫画『スラムダンク』で桜木花道が自分のことを「天才!」と言ったり、『ワンピース』でルフィーが「俺は海賊王になる!」と言ったりしているのも、立派なメンタルコントロール術の一つです。
実際に、プロサッカー選手も試合中に自分自身に話しかけているシーンがあるの見たことありませんか?
シュートを外した後に「何やってるんだ俺は!俺なら決められるはずだ!」など。
自分を叱咤すると同時に「俺ならできる!」とセルフトークをしています。
自分のサッカーが上手いとか下手とかは気にせずに、「大丈夫!俺ならやれる!」とたくさんセルフトークを試してみましょう。
恥ずかしくて…という場合は、最初のうちは小声で言うのもありですが、その場合は心の中でシャウトするべし!

※注意点として、あくまで“短時間やる気を上げる方法”であることです。
長期的な目標達成などへ向けて行う場合には、“疑問方セルフトーク”がおすすめです。


おわりに

ここで紹介したのは、実際にプロサッカー選手に限らず、多くのアスリートが取り入れている手法です。

上手くいくかどうか考えるよりも、まずは実戦で試してみましょう!

そうすることで、何が自分に合っているのか発見することにも繋がります。